စာေတြက်က္၊ Noteေတြဖတ္၊ စာျပန္ေႏြးတာေတြ လုပ္ရတာဟာ ေက်ာင္းသားတစ္ေယာက္ရဲ႕ ေန႔စဥ္အလုပ္ေတြပါ။ ဒါေပမယ့္ ဦးေႏွာက္ကို အလုပ္ေတြ လုပ္ခိုင္းသလို အားျပန္ျဖည့္ဖို႔လည္း မေမ့ပါနဲ႔။ ဒါမွသာ စာေတြေလ့လာတဲ့အခါ ပိုမိုအာရံုစိုးစိုက္ႏိုင္ျပီး သင္ခန္းစာေတြကို ပိုျပီးမွတ္မိႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ႏြားႏို႔နဲ႔ဒိန္ခ်ဥ္

အဆီနည္းတဲ့ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြဟာ Protein ဓာတ္နဲ႔ Vitamin B အုပ္စုေတြ ပါဝင္လို႔ အာရံုစူးစိုက္ႏိုင္စြမ္း ပိုေကာင္းေစပါတယ္။

Oat (ဂ်ံဳ)

ျမန္မာမွာေတာ့ မနက္စာဆို ထမင္းစားၾကတာ မ်ားမယ္ထင္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဂ်ံဳဟာ ဆန္ထက္ Calories နည္းတဲ့အျပင္ သၾကားပမာဏလည္း နည္းပါတယ္။ Vitamin B ပါဝင္ႏႈန္းက သိပ္မကြာလွေပမယ့္ ဂ်ံဳဟာ ဆန္ထက္ Iron ဓာတ္ႏွစ္ဆ ပိုမိုပါဝင္ပါတယ္။ ဒါအျပင္ ခ်က္ရျပဳတ္ရတဲ့ အခ်ိန္ကို တြက္မယ္ဆိုရင္ ဂ်ံဳက ၁၀မိနစ္အလြန္ဆံုးဆို ရေပမယ့္ ဆန္ကေတာ့ မိနစ္ ၃၀ ကေန ၄၀ ေလာက္ ခ်က္ရတာမို႔ ဂ်ံဳကို ဦးစားေပးစားသံုးတာက က်န္းမာေရးနဲ႔ ပိုညီညြတ္ပါတယ္။ ဂ်ံဳကရတဲ့ Vitamin B နဲ႔ Potassium, Zinc, Vitamin E တို႔ဟာ ဦးေႏွာက္အတြက္ အလြန္လိုအပ္ပါတယ္။

ဘယ္ရီသီး (အျပာေရာင္)

အျပာေရာင္ ဘယ္ရီသီးကေတာ့ ေနရာတိုင္းမွာ မရႏုိင္ေပမယ့္ သူ႔ပါမွာတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြက စာသင္ၾကားတဲ့အခါ ေလ့လာႏိုင္စြမ္းနဲ႔ မွတ္သားႏိုင္စြမ္းကို အမ်ားၾကီး တိုးတက္ေစပါတယ္။

Omega 3 Fatty acid

ငါးသေလာက္ေယာက္ဖတို႔ မက္ကရယ္ငါးတို႔ ဆယ္လ္မြန္ငါးတို႔ကေန ရႏိုင္တဲ့ Omega 3 အဆီဟာ ဦးေႏွာက္အတြက္ အရမ္းေကာင္းတဲ့ အာဟာရတစ္မ်ိဳးပါ။ အေကာင္းဆံုး ျပင္ဆင္ခ်က္ျပဳတ္ နည္းကေတာ့ Indian ပံုစံ နႏြင္းနဲ႔ နယ္ျပီးခ်က္တာပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

သစ္ၾကားသီး

အခြံမာအသီး မွန္သမွ်ဟာ ဦးေႏွာက္အတြက္ လိုအပ္တဲ့ Protein နဲ႔ Omega 3 ေရာ Omega 6 fatty acid ေရာပါဝင္ၾကတယ္ ဆိုေပမယ့္ သစ္ၾကားသီးကေတာ့ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။ ဒါေပမယ့္ က်န္းမာေရးကို အေထာက္အကူျပဳတဲ့အဆီလည္း အဆီအမ်ိဳးအစားထဲပါတာပဲ မဟုတ္လား ဒီေတာ့ အမ်ားၾကီး မစားသင့္ပါဘူး။ တစ္ရက္ကို စားပြဲတင္ဇြန္း ၂ဇြန္းေလာက္ဆို လံုေလာက္ပါျပီ။

ေခ်ာကလက္

ေခ်ာကလက္တိုင္း အတူတူပဲ ထင္ျပီး သေဘာက်မေနပါနဲ႔ဦး။ ေခ်ာကလက္ေတြထဲမွာမွ အခါးဓာတ္ပိုပါျပီး ညိဳေမွာင္ေနတဲ့ ေခ်ာကလက္ကို ေရြးစားသင့္ပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ ေခ်ာကလက္မွာ ပါဝင္တဲ့ Cocoa အမႈန္႔ကသာ ဦးေႏွာက္အတြက္ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ကို ျဖည့္ေပးႏိုင္တာပါ။ တကယ္လို႔ အိမ္မွာ Cocoa အမႈန္႔ခ်ည္းပဲ ဝယ္ထားတာရွိတယ္ဆိုရင္ ဒိန္ခ်ဥ္ထဲကို တစ္ဇြန္းေလာက္ ထည့္ေမႊျပီး စားလိုက္တာက အခ်ဥ္လည္းသက္သာတယ္ အခါးလည္းသက္သာတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္ေရာ Cocoa ေရာ ပါဝင္တဲ့အတြက္ ဦးေႏွာက္ကုိ ပိုျပီးလည္း အာဟာရျဖည့္ေပးရာေရာက္တယ္ မဟုတ္လား။

အစိမ္းေရာင္နဲ႔အေရာင္ရင့္တဲ့ အသီးအရြက္မ်ား

ပန္းေဂၚဖီစိမ္း ဟင္းႏုႏြယ္ ကညႊတ္ စတဲ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြ စားေပးျခင္းဟာ ဦးေႏွာက္အလုပ္လုပ္တဲ့ေနရာမွာ အမ်ားၾကီး အေထာက္အကူ ျဖစ္ေစပါတယ္။ လူငယ္တခ်ိဳ႕အေနနဲ႔ အသီးအရြက္စားတာကို မႏွစ္သက္ေပမယ့္ အစိမ္းေရာင္နဲ႔ အေရာင္ရင့္ရင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြထဲကမွ ကိုယ္သေဘာက် အႏွစ္သက္ဆံုး တစ္မ်ိဳး ႏွစ္မ်ိဳးေလာက္ စားေပးရံုနဲ႔ လံုေလာက္ပါတယ္။

ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး

Protein, Magnesium နဲ႔ Vitamins B တို႔အျပင္ အမွ်င္နဲ႔ ကစီဓာတ္ ၾကြယ္ဝစြာ ပါဝင္တဲ့အတြက္ စာေလ့လာသင္ၾကားေနသူေတြအတြက္ အထူးသင့္ေတာ္ပါတယ္။ အေကာင္းဆံုးကေတာ့ ဗိုလ္စားပဲ ျဖစ္ျပီး တစ္ေန႔ကို စားပြဲတင္ဇြန္း ၈ဇြန္းပမာဏေလာက္ စားသင့္တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။